Tips och trix

Bra sömn hygiene

https://www.1177.se/globalassets/1177/regional/gavleborg/media/dokument/halsa/sov-gott.pdf

Skriv sömndagbok

För att du ska få en tydligare bild av sömnproblemen och kunna följa vad som händer, är det bra med en sömndagbok. Skriv upp när du gick och lade dig, hur dags du somnade och hur många gånger du varit vaken. Lägg undan klockan, du ska inte skriva exakta klockslag, anteckna bara det du minns av natten. Du kan också notera vad du gjorde dagen innan, och hur dagen efter har fungerat.

Hittar du något som kan ha påverkat sömnen positivt eller negativt?

Kan du göra mer av det som påverkat sömnen positivt?

Fundera igenom hur dina sömnproblem har uppstått

Fundera igenom hur dina sömnproblem har uppstått

Varför började dina sömnproblem? Oro? Stress?

Varför har du fortsatta sömnproblem?

Livssituationen? Oro? Ond cirkel? Vad kan du själv göra?

Granska dina sömnvanor

Finns det något du kan göra annorlunda? Fundera på hur du har det nu, läs igenom råden här i boken och prova dig fram.

Allmänna råd för en bättre sömn

Ett regelbundet liv

Om du har problem med sömnen är det viktigt att du lägger dig och stiger upp vid samma tid varje dag - sju dagar i veckan - så att kroppen vänjer sig vid att sova vid den tiden. Du ställer på så vis in din biologiska sömnklocka igen.

Sov inte på dagen för att kompensera nattens sömnbrist

Om du har svårt att sova på natten ska du undvika att lägga dig och sova på dagen. Då tar du av nästa natts sömnbehov och riskerar att hamna i en ond cirkel.

Vistas i dagsljus under dagen

Växlingarna mellan ljus och mörker är viktiga för att din biologiska klocka ska fungera. För att bli pigg under dagen kan du ta promenader ute i dagsljuset. Dämpa belysningen på kvällen. Om sovrummet är mörkt, tyst och svalt är det lättare att somna. Störs du av ljus eller ljud kan ögonmask och öronproppar hjälpa.

Motion och fysisk aktivitet ger en bättre sömn

Att vara aktiv och i rörelse under dagen är ofta en förutsättning för att sova gott på natten. När du rör dig eller motionerar förbrukas bland annat de stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett träningspass eller en promenad under dagen är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före sänggåendet. Det tar en stund för kroppen att varva ner.

Var lagom mätt när du lägger dig

Undvik att äta en kraftig måltid på kvällen, men gå heller inte och lägg dig hungrig. Hunger aktiverar kroppens stressystem och påverkar sömnen negativt.

Snarkning

Snarkning kan störa nattsömnen, både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar. Att snarka då och då är normalt, till exempel vid förkylning, extrem trötthet eller alkoholpåverkan. Om du snarkar kan du pröva att sova på sidan eller på magen. Snarkar du störande regelmässigt eller får andningsuppehåll vid snarkning bör du kontakta läkare.

Kaffe, alkohol och nikotin stör sömnen

Koffeinhaltiga drycker och alkohol försämrar sömnen. Både insomning, sömndjup och hur länge du sover påverkas av koffein. Det kan vara bra att inte dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker som te, cola eller energidrycker sent på dagen. Här finns stora individuella variationer eftersom vi är olika känsliga för koffeinets effekt. Prova dig fram. Alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan göra att du somnar lättare, men sömnens kvalitet försämras och du vaknar tidigare. Även nikotin i olika former stimulerar hjärnan och påverkar sömnen negativt.

Koppla ner inför sömnen

Stäng av datorn och välj hellre en bok än plattan timmarna innan du lägger dig. Sätt mobiltelefonen på ljudlöst under natten.

Lägg undan klockan

Ta bort möjligheten att titta på klockan under natten. Det kan öka stressen att se hur minuterna sniglar sig framåt eller att veta att det bara är två timmar tills du ska stiga upp. Det är lätt att tänka ”Jag måste somna nu, annars kommer jag inte att orka i morgon.”

Varva ner innan du går till sängs

Det finns olika metoder och huskurer som du kan testa för att varva ner och slappna av. Det kan hjälpa dig att lämna problem och orostankar utanför sovrummet. Alla metoder passar inte alla, så du får prova dig fram för att se vad som kan hjälpa. Ett varmt bad, att läsa en tidning, lyssna på lugn musik eller dricka en kopp varm mjölk kan kännas rogivande

Sängen – en plats där du sover

Det är viktigt att sängen återtar sin funktion som en plats där du sover. Sängen får inte förknippas med sömnlösa timmar. Gå inte och lägg dig förrän du är sömnig. Gå upp om du inte somnat efter cirka en halvtimme. Det gäller också om du vaknar upp mitt i natten. Ligg inte kvar och vrid dig även om det känns motigt att gå upp. Sätt dig i ett annat rum och gör saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på skön musik. När du känner dig sömnig går du tillbaka till sängen. Om du fortfarande inte kan somna, gör om samma sak igen. Lär dig att lyssna på dina sömn signaler, till exempel att du gäspar och ögonlocken känns tunga.

Granska din dag

Känner du dig trött och vilar mycket på dagen? Kanske behöver du i stället göra något som ger energi. Det är lätt att tappa bort roliga och energigivande aktiviteter om man är trött. Hur är det för dig? Eller har du för mycket att göra? Stressar du? Då är det kanske dags att börja säga nej och prioritera.

Hittade du något som du kan ändra på?

Ändra en sak i taget och skriv ner i sömndagboken. Det kan ta lite tid innan du ser tydliga effekter av en förändring. Ändra inte för mycket på en gång. Det är bättre att ta ett litet steg i taget. Håll fast vid det som du ändrat på och gör mer av det innan du tar nästa steg.

Frågor

har du ett sovschema?

har du speciella rutiner kring sömn

sover du bra i genomsnitt